치매 예방을 위한 생활 습관 10가지

치매 예방 생활 습관, 거창하지 않아도 됩니다 — 오늘부터 하나씩 시작하세요

요즘 키오스크나 웨이팅 앱 앞에서 쩔쩔매시는 어르신을 보면 자연스럽게 어머니 생각이 나요. 저도 그럴 때면 친절하게 도와드리는 편이거든요.

 

어머니는 60세 이후에 컴퓨터를 새로 배우시고, 인터넷 뱅킹에 온라인 쇼핑, 스마트폰 메신저까지 척척 쓰시던 분이에요. 그런데 언제부턴가 그런 일들을 저한테 맡기시기 시작했어요. 예전 같지 않아서 잘 못하겠다고 하시면서요.

그날 속상한 마음에 "치매 안 걸리려면 노력을 해야지"라고 무심코 한 말이 어머니한테 상처가 됐던 것 같아요. 어머니가 가장 무서워하는 게 바로 치매거든요. 그 말이 얼마나 아프게 들리셨을지, 나중에야 깨달았습니다.

 

그 이후로 치매 예방에 관한 정보를 열심히 찾아봤는데, 솔직히 말씀드리면 읽다 보면 힘이 빠져요. 운동하고, 건강하게 먹고, 술 끊고, 담배 끊고, 스트레스받지 말고, 잘 자고, 사람들과 어울리고... 그냥 건강한 생활 습관 총집합이랄까요. "몸에 좋은 건 다 하고, 나쁜 건 다 하지 마!" 느낌이에요. 퇴근 후 맥주 한 잔이 유일한 낙인데 그것도 끊어야 하나 싶기도 하고요.

 

하지만 치매는 걸리고 나서 치료하기 어려운 질환이기 때문에, 조기 예방이 정말 중요해요. 오늘은 정부와 의학 전문가들이 공식적으로 권고하는 치매 예방 생활 습관 10가지를 현실적인 시각으로 정리해 드릴게요.

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치매 예방, 생활 습관으로 얼마나 달라질까요? 

건강하지 못한 생활습관을 가진 여성은 일생에 약 4.1년을 알츠하이머 치매로 고생한 반면, 적어도 4가지의 건강한 생활습관을 유지한 여성은 2.6년만 알츠하이머 치매에 시달렸다는 연구 결과가 있습니다.

생활 습관 하나하나가 작아 보여도, 여러 가지를 함께 실천하면 치매 발병 시기를 늦추고 진행 속도를 줄이는 데 실제로 도움이 됩니다.

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치매 예방 생활 습관 10가지 

1. 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하기 

규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선하고 뇌세포의 활동을 촉진해 치매 발생 위험을 감소시킵니다. 일주일에 중강도 정도의 유산소 운동을 3회 이상 하는 것이 좋습니다.

걷기, 자전거 타기, 수영 등 무엇이든 좋아요. 어머니처럼 거동이 불편하셔도 짧은 산책부터 시작하시면 됩니다. 운동이 힘드신 분은 하루 30분 걷기부터 시작해 보세요.

2. 생선·채소·과일 중심의 건강한 식사하기 

지중해식 식단과 같이 신선한 과일과 채소, 생선 위주의 건강한 식사를 유지하면 경도인지장애와 치매의 발생 위험이 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다.

흰쌀밥보다 잡곡밥, 튀긴 음식보다 구운 음식, 가공식품보다 신선한 재료. 완벽하게 바꾸려 하지 말고 한 끼씩 조금씩 바꿔가면 돼요.

3. 충분하고 규칙적인 수면 취하기 

숙면은 뇌가 독성 단백질을 청소하고 회복하는 가장 중요한 시간입니다. 알츠하이머병의 원인으로 꼽히는 아밀로이드 단백질은 수면 부족 시 더 많이 쌓입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나며 최소 7시간 이상 깊이 자야 뇌 건강을 지킬 수 있습니다.

4. 독서·글쓰기·학습으로 두뇌 자극하기 

활발한 두뇌활동은 치매 발병과 진행을 늦추고 증상을 호전시킵니다. 두뇌가 활발히 움직이도록 기억하고 배우는 습관을 가지세요.

어머니가 책을 놓지 않으시는 이유가 바로 여기에 있어요. 독서, 글쓰기, 새로운 것 배우기, 퍼즐, 바둑, 화투도 좋아요. 뇌를 계속 자극하는 것 자체가 치매 예방입니다.

5. 손과 입을 바쁘게 움직이기 

손과 입은 가장 효율적으로 뇌를 자극할 수 있는 장치입니다. 손놀림을 많이 하고 음식을 꼭꼭 많이 씹는 습관을 가지세요.

뜨개질, 그림 그리기, 요리, 악기 연주 등 손을 많이 쓰는 활동이 뇌를 활발하게 해요. 밥 먹을 때 천천히 꼭꼭 씹는 것도 치매 예방에 도움이 된다는 사실, 의외죠?

6. 사람들과 자주 만나고 소통하기 

중년에는 활발한 사회활동을 했지만 노년에 그 빈도가 떨어지는 사람의 경우 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높습니다.

친구 만나기, 종교 활동, 동호회 참여, 자원봉사 등 무엇이든 좋아요. 어머니처럼 성당 활동을 꾸준히 하시는 것도 훌륭한 치매 예방법이에요.

7. 혈압·혈당·콜레스테롤 정기 관리하기 

건강검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크해야 합니다. 고혈압 환자는 일반 성인보다 치매 위험이 1.61배, 당뇨병 환자는 1.46배 높습니다.

만성질환 관리가 곧 치매 예방이에요. 혈압약, 당뇨약을 꾸준히 드시는 것 자체가 뇌를 지키는 일입니다.

8. 절주 하기 — 술은 줄일수록 좋아요 

과도한 음주는 뇌세포를 손상시켜 치매 위험을 높입니다.

퇴근 후 맥주 한 잔, 완전히 끊기는 어렵죠. 사실 소량의 음주가 뇌에 미치는 영향은 연구마다 다르게 나와요. 하지만 과음은 확실히 뇌에 해롭습니다. 매일 마시는 습관보다는 가끔, 소량이 현실적인 목표예요.

9. 담배는 끊으세요 

흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높습니다. 하지만 과거에 흡연을 했더라도 금연을 시작하고 6년 이상 지나면 인지장애 확률이 41% 감소합니다.

지금 당장 끊어도 늦지 않았어요. 6년이 걸리더라도 뇌는 회복됩니다.

10. 우울감 해소하고 정기 검진받기 

우울증이 치매 위험을 높인다는 연구 결과가 많아요. 어머니처럼 배우자를 잃은 후 우울증이 생기셨다면 꼭 치료를 받으셔야 해요. 그리고 만 60세 이상이라면 치매안심센터에서 무료 치매 조기 검진을 받으세요. 조기 발견이 가장 강력한 예방이에요.

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보건복지부 공식 치매 예방 수칙 — 3권·3금·3행 

보건복지부와 중앙치매센터에서 치매 예방을 위해 3권(즐길 것), 3금(참을 것), 3행(챙길 것)을 권고합니다.

구분	내용
3권 (즐길 것)	운동하기, 독서·학습하기, 사람들과 소통하기
3금 (참을 것)	금연, 절주, 머리 다치지 않기
3행 (챙길 것)	건강검진, 소통, 치매 조기 발견

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자주 묻는 질문 

Q. 치매 예방에 가장 효과적인 생활 습관 하나를 꼽으면? 전문가들이 공통으로 꼽는 것은 규칙적인 운동이에요. 뇌혈류를 개선하고 신경세포를 활성화하는 데 운동이 가장 효과적입니다.

Q. 스마트폰이나 유튜브를 많이 보면 치매에 걸리나요? 수동적으로 영상만 보는 것은 뇌 자극이 적어요. 반면 새로운 것을 배우거나 댓글을 달거나 검색하는 등 능동적으로 사용하는 것은 뇌 자극에 도움이 됩니다.

Q. 술은 조금이라도 마시면 안 되나요? 소량 음주에 대한 연구 결과는 다양하지만, 과음은 확실히 치매 위험을 높여요. 매일 마시는 습관보다는 횟수와 양을 줄이는 방향으로 가시는 게 현실적이에요.

Q. 치매 예방에 좋은 음식이 있나요? 등 푸른 생선(오메가-3), 견과류, 베리류, 녹색 채소, 올리브오일 등이 뇌 건강에 좋다는 연구 결과가 많아요. 특히 지중해식 식단이 치매 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

Q. 치매안심센터 무료 검진은 어디서 받나요? 전국 보건소 내 치매안심센터에서 만 60세 이상 누구나 무료로 받을 수 있어요. 사전 예약 후 방문하시면 됩니다.

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마치며 

"치매 안 걸리려면 노력해야지"라고 무심코 한 그 말이 오랫동안 마음에 걸렸어요. 어머니가 가장 무서워하는 게 치매라는 걸 알면서도 상처를 드린 거잖아요.

치매 예방 수칙을 보면 완벽하게 다 지키기는 힘들어요. 맥주 한 잔도 끊고, 매일 운동하고, 건강하게 먹고... 그렇게 살면 스트레스가 더 쌓이지 않을까 싶기도 해요. 중요한 건 완벽함이 아니라 오늘보다 조금 더 나은 습관 하나를 시작하는 거예요.

어머니가 거동이 불편하셔도 매일 산책을 나가시고 책을 놓지 않으시는 그 모습이 사실 가장 훌륭한 치매 예방법이에요. 저도 그 모습을 보며 더 노력해야겠다는 생각이 듭니다 😊

 

📞 치매안심콜센터 : 1899-9988

📞 중앙치매센터 : 1600-0123

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